什么样在网球运动中制止背部运动伤害，久坐大

如何在网球运动中避免背部运动伤害

文／ 保罗·罗特特   托德·艾伦贝克尔

核心肌群想必是健身者很在意的肌群，不管做什么动作，第一个要动用的肌群就是它。核心肌群对人体来说相当重要，可以帮助你维持身体稳定度，避免受伤，也能减少各种痠痛问题。本篇文章将教给大家核心肌群的重要性、可以为我们带来什么好处、核心肌群运动菜单、可以训练运动器材以及APP，最后再带大家来看看当你在锻炼核心肌群时该注意些什么。核心肌群是什么

核心提示：——图片来自《核心基础运动》久坐少动的生活形态是造成今天大多数人背部肌肉紧绷与背痛的主要原因，——图片来自《核心基础运动》4、脊椎退化性关节炎关节会随着年龄增长而退化，包括背部、臀部以及大腿后侧肌肉群。

1、背肌功用就是保护后方的脊椎骨!

Wilson HAMMER PRO 网球拍

    编译／Michael　Huang

核心肌群(The Core Muscle)并不只是那八块或六块腹肌，而是位在人体躯干中心由多组复杂的肌肉组成。有广义与狭义的定义分法，广义指的是包围在人体中心脊椎周围的肌群，包含肩膀、胸肌、腹肌、臀肌与大腿;狭义的核心则指的是腹部前后维持脊椎稳定的肌群，包含腹直肌(Rectus Abdominis)、腹内外斜肌(Internal&External Abdominal Oblique)，较深的肌肉包括腹横肌(Transverse Abdominals)、多裂肌(Multifidus Muscle)、横膈膜(Diaphragm)、盆底肌肉(Pelvic Floor)以及许多其他更深层的肌肉。而核心肌群几乎与身体每一个大大小小的动作都有关，不论是呼吸、稳定躯干姿势和保护脊椎，弯腰、转体、举重物…等等动作都由核心肌群负责。

你是否曾经遭遇过这样的状况：某天背部突然“死机”，并出现锥心刺骨般的剧烈疼痛，不得不立刻就医！

背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。以位置来看，背肌可分为上背(肩颈不适多半与上背相关)及下背肌群(腰酸的酸痛感几乎源自于下背)。

　　“腰酸背痛”是我们常听到的一句话。没有时间生病的你一定要注意背痛，以防背痛把你困住。
　　
　　几乎40%的ATP巡回赛球员患有背痛。据估计，有80%的美国人在他们的一生中将因背痛而卧床。因此，如果你还没叫过“喔，我的背好痛”，很有可能有一天你会叫出这样的一句话。

    每个网球运动员的身体都有比较优势的一面， 而因此产生的肌肉不均衡很可能导致运动伤病。 这里有一些方法可以教你如何平衡自己。

核心肌群训练好处

你或许还在怀疑自己是不是做了什么事受伤了才会这样。

如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌(阔背肌、斜方肌、菱形肌等)及背深肌。

　　背部是身体最常受伤的部份之一。不论我们如何健身，打反拍时的身体扭转、伸长身子构出正拍、以及发球所须的柔软度，都可能拉紧肌肉、神经、和骨干。或早或晚，身体的某一部份一定会先撑不住。

    现在的体能教练都提倡“为你的运动项目制定特殊训练”。你需要训练你身体的每一部分来应付你在运动中对体能的特殊需要。

核心肌群够强，训练动作就会做得比较稳，进而降低运动伤害的风险及提升运动效果。下面为您列出核心肌群训练的5大好处：

很不幸，久坐大军的你可曾意识到，你的椎间盘已经悄悄得正在退化！

2、背肌的训练也让你的穿着更好看!

　　有强壮的躯干才会有扎实的球技：“网球的力量来自于双脚，但躯干的转动对于把那份力量转移到手则扮演着很重要的角色，”Jack Groppel, Ph.D.说，他是一位运动生理学家并是LGE训练机构的运行副总裁。“躯干是身体的核心，它如果虚弱的话，你就会有问题。”要维持躯干的强壮，确定腹部肌肉与与下背肌肉的均衡发展是很重要的。

    每一位网球运动员都需要急跑急停，去抢救那些刁钻的来球。在击球的时候还要保持身体平衡和转动，同时保证击球的精度和力度。因此，一个网球运动员的训练计划里，都应该包括一项结构合理的体能训练，以增强力量和防止受伤。

强健的核心肌群可以提升运动表现

椎间盘退化从20多岁就开始了！！！

常常会提到，我希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。

　　对大部份的人而言，虚弱的腹部肌肉会助长不良的背部。然而，有很多网球员的腹部肌肉实际上比他们的下背肌肉还要强壮。“我们在几年前做了一个研究并发现，即使是休闲球员，他们的腹肌还是比他们的背肌还强，”Paul Robert, Ph.D说，他是美国网协运动科学委员会的主委。原因何在？你每打一球，你的腹肌就收缩一下─就像是在做仰卧起坐一样。

    美国网球协会的运动专家花了15年的时间来研究网球精英们的体能，研究他们身体各部分的优势和劣势。通过一种等动力测试仪器，我们可以测试出网球运动员身体上许多肌肉群的力量，识别出打网球的时候是由哪些力量的不平衡导致的受伤。经过这些研究，我们可以制定出精确的训练计划，来弥补这些不足之处。

强健的身体躯干需要锻炼核心稳定度以及核心力量，因为人体所有动作都由中心出发再将力量以及讯号传递至四肢，因此强健的核心肌群使得运动时能徵招更多的肌肉，帮助提升运动表现、降低运动伤害。另外，当你在进行爆发力的动作时，有效率的传递力量和製造力量，都需要有强健的核心肌群才能同时维持身体的稳定，比如跑步、或从冰箱中拿起大罐的牛奶或在执行奥林匹克硬举…这类的动作都是。

椎间盘退化听起来很严重，但几乎每一个人多多少少都尝过它的苦头。

“倒三角”这个词，也是在形容身型好，其实他的贡献也来自于背部，一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别，就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。

　　那并不意味着当你离开球场时你就可以忽略你的躯干。虚弱或紧绷的背肌配合强壮的腹肌可能导致肌肉的紧拉，这是最常见的背伤。基本上，下背的竖立肌 (erctor spinae group) 发炎的话，它的伤势可能是急性的 (当弯身打低截击时有剧烈的疼痛) 或慢性的 (当早上起床或弯身时有普通的疼痛)。最糟的情况是，拉伤可能造成疼痛的肌肉抽痉挛，它可以把你摆平并让你无助。它也是职业球员，像是Pete Sampras和Monica Seles，偶而必须退赛的主要原因。

    这是一个网球运动员主要肌肉群的透视图，通过此图表，我们把不同的肌肉群透明化，来描述网球运动员的肌肉运动过程，从而了解力量平衡的强势和弱势。

强健的核心肌群可以避免下背痛

一般人从20几岁开始，椎间盘就开始退化；到了30几岁，大多数人的颈椎或腰椎都会出现椎间盘轻微或中度退化的情况！

这里会为大家提供几个练习背肌的计划：

　　而且也要记得，你的背部并非身体上唯一需要强化和伸展的部位。紧张的腿后腱 (hamstrings) 也经常会导致臀部柔软性不佳，辗转地带来了躯干的灾难。“如果你不能很轻易地向前弯的话，那么慢性或急性的受伤可能就要来临，”Groppel说。

久坐的人，容易形成骨盆倾斜和拱起的背部，因为坐姿不正确以及背部肌肉比核心肌肉还要强壮，因此容易產生下背痛，改善的方法必须平衡前后肌肉，打造强壮的核心肌群来稳定身体的中心。

椎间盘的含水量会随着年龄的增长而逐渐减少，而且厚度和横径也会变小，使得各节椎间盘的距离变短、椎间盘的减震效果下降；各节脊椎骨间的距离缩短，骨骼互相摩擦的情况就会加剧因而导致脊椎受伤！

要虎背不要熊腰，要狗公腰!先从虎背开始!健身房宽厚虎背训练计划，想要练出宽厚的背部，你必须按照这个流程走一遍!

　　躯干还充满着许多可能触发受伤的点。以下迅速地说明一下重点：脊椎是由33节脊椎骨所组成的。而承受着身体重量的是五节腰椎 (lumbar vertebrae)，它们是最厚、最重的脊椎骨。在这些脊椎骨之间是充满胶质的衬垫，或圆盘 (disks)，它们的作用在于吸收冲击。　　“如果你的背肌维持僵硬、紧张、或虚弱的话，你可能会让这些圆盘蒙受危险，”Ben Kibler说，他是Lexington运动医学中心的医学主任并是美国网协运动科学委员会的委员之一。当这些圆盘压缩或过度被压迫时，圆盘里的胶质可能向外突出并刺激到由脊椎分布而出的神经系统。这样的结果可能造成令人相当难受的下背脊椎骨间的圆盘破裂 (herniated disk)。

    肩膀

强健的核心肌群可以改善姿态

不良的动作模式以及长时间低头垂肩都会造成脊椎骨不适，加上椎间盘退化，减震效果变弱，不适感自然加剧。

NO.1

　　如果同样的状况刺激到坐骨神经 (它从下背往下延伸，经过臀部，而到腿部) ，可能就会造成坐骨神经痛，这是一个很常见的伤害，患者的症状为麻木、虚弱、以及一脚和臀部的上下疼痛。

    网球运动员用于向内侧旋转肩膀的肌肉（胸大肌， 前三角肌， 腹外斜肌）通常与比用于向外旋转的肌肉（后三角肌，脊下肌）强壮三分之一。每次当你发球或正手击球时所用的都是向内旋转的肌肉群，这使得它们变得越加，所以通常用于外向旋转的肌肉群需要通过锻炼与之平衡才能避免受伤。

不正确的姿态与下背痛有密不可分的关係，虚弱的核心肌群也会导致身体不平衡、骨盆前倾、弯腰驼背、和小腹突出，变形弯曲的脊椎不仅在外观上不美观，对于内脏器官也会形成极大的压力。

槓铃躯体划船(Bent over row)

　　其他有潜在危险的地方为连结两节脊椎骨的关节。物理治疗学家兼WTA的健康服务经理Sue Fleshman说：“有时候，脊椎一侧的关节会发炎或锁住。”这种情形经常是因为向下构低球或向上伸展打发球或扣杀所造成的。

    肩部调整锻炼

强健的核心肌群可以帮助良好的呼吸方式

“椎间盘退化”——图片来自《核心基础运动》

注意：提起槓铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

　　骨骼仍在发展中的年轻球员可能有脊椎骨破裂的风险，这种伤害可能由背部一再过度伸展和过度扭转造成。“原则上，任何年轻人的背伤持续超过三天就应该要马上看医生，”Kibler说。

    一手拿哑铃，单膝跪在椅子上，另一手支撑保持平衡，背部要平，慢慢将手中哑铃平举，将重心移至身体中心，如此往复。以10到15次为一组，做三组。

这里所讲的呼吸并不是单纯指每个人呱呱落地以后都会的鼻孔吸气和吐气，当你在进行如大重量举重运动时，正确且良好的呼吸方式可以稳定核心来支撑重量避免受伤。除此之外，良好的呼吸也能帮助提升专注力和调节自律神经系统。

久坐少动的生活形态是造成今天大多数人背部肌肉紧绷与背痛的主要原因！

NO.2

　　回归基础　　除了肌肉虚弱与柔软度不良之外，某些特定的场上活动也是造成背伤的主要原因。“以开放式站姿打出强球的球员们都使用大量的上半身扭转，如果你的下背肌肉不够强健的话，就很可能受伤，”Roetert说。今日较轻、较长的球拍，由于改变了球员的挥拍方式并创造了更多的背部扭转，因而使背部受伤的问题更形恶化。

强健的核心肌群帮助你拥有纤瘦的腰围

人体原本的设计是以臀部作为中心支点的，但现如今久坐不动的生活形态，却把这项工作转移到了腰椎，从而限制了我们的动作。

略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置;在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。

　　超音速的发球可能也是另一个警讯。Brenda Schultz-McCarthy从1990年到97年都保持着WTA巡回赛发球最快的球员的头衔，她曾在温布顿打出了个人最快的123英里时速的发球。但她在98年初因下背脊椎骨间的圆盘破裂 (herniated disk) 而被迫停赛，去年秋天她做了手术，当前还在恢复之中。“如果你在发球时背部太过于向后弯，而且你的身体无法支撑，那么你可能会有严重的受伤，”Groppel说。另一个危险在于过度拉长身体去打反拍或截击。这可能造成躯干扭转过度。

    前臂和手腕

适切的运动强度与核心运动方法可以锻炼深层与浅层核心肌群，帮助你减肥甩掉腹部肥肉、打造迷人的六块腹肌。

久坐不动不仅会使腰椎承受过多的压力，而且会影响身体的气血循环，使背部肌肉缺氧，背部肌肉因供氧不足，急剧收缩，引发背痛。

NO.3

　　甚至球场的地表也会影响背部。硬地比较会对关节生成冲击并压迫脊椎；土场则意味着较长的来回对打和肌肉的疲劳。而在草地上，以弯腰─而非弯膝─来打低球的人，下背比较容易受伤。

    前臂和手腕中较优势的肌肉群要比占劣势的强壮百分之三十。其中使手腕向内的前旋肌要比使手腕向外的后旋肌强壮百分之四十，这种不平衡是由于发球和平击抽球时的手掌内旋造成的。

核心肌群之深层肌肉与脊椎相连，脊椎神经透过核心肌群的传递进入目标肌肉中，因此强化核心肌群可以提高膝关节的稳定、肌肉力量的徵招以及身体各动作的反应速度;而虚弱的核心肌群则容易导致下背疼痛、像是驼背、骨盆不正、小腹突出的不良姿势、不平衡感、全身肌肉力量不足。除了一般大家都非常熟悉的棒式以外，以下推荐5项大家常常忽视的运动，帮助提升核心力量及功能：真空吸腹法(Tummy Vacuums)

你一定饱受过以下几种背部问题的困扰！

坐姿绳索划船

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    前臂和手腕调整锻炼

这是一项非常简单但是效果非常大的运动，不仅针对深层腹肌，也可以强化呼吸系统，许多大重量举重选手及海洋深潜者都会利用这项运动来帮助核心及呼吸的训练。初学者可以很容易上手，尤其对于曾经怀过宝宝的妈妈、长期没有运动的人或长期久坐的人，腹横肌可能长期处在没有作用的情况下，因此这项运动是非常重要且有效的运动。

1、背部痉挛，肌肉受伤缺氧

躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干;每下动作都做到全程匀速，最后3-5个力竭时允许借点力;放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感，最顶端停留收缩肌肉。

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    坐姿，脚踩一根弹性较弱的练习橡筋，右手轻松放置右腿上，手心朝下握住橡筋，左手手心向下放在右前臂上保持稳定，在有右臂不离开右腿的情况下努力抬起右手，保持一秒钟。每只手重复15次。

训练方式：站姿、跪姿或仰卧皆可，须空腹时做此运动。

背部痉挛（抽筋、僵硬、无法移动）的主要原因是肌肉受伤或缺氧产生的一种非自主性收缩反应，有时候痉挛甚至会强烈到令你无法动弹，这其实是身体为了保护自己不受伤的一种反应，以避免动来动去、伤势更加严重。

NO.4

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动作教学：

椎间盘突出——慢性背痛的根源

高位下拉

　　编      辑：myyoger    MSN:  myyoger@hotmail.com   Eail: cenzh@yoger.cn
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    腿

脊椎打直，鼻子深吸一口气

椎间盘压迫的真凶是突出的椎间盘！多数人到了40多岁时，椎间盘里胶状物就会开始萎缩脱水，使得外部软骨干硬断裂，从而刺激周围的神经和肌肉。

在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置;下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸，保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力

    用于发球和发力向前追球时的四头肌要比掴肌强壮一倍。这种不平衡倒不必担心，这是每个运动员都有的比例。

吐气时用力将空气吐出使胃像被抽乾空气一样往内凹陷

破裂或突出的椎间盘会从两节脊椎骨之间推挤到椎管或是脊神经中伸出来的椎间孔，使得脊神经直接受到压迫刺激，这时你一定会感受到一阵刺痛，有时还会造成那条神经主管的腿部麻木，或是沿着整条神经通路产生放射状疼痛。

NO.5

    腿部调整锻炼

稍微停顿约5秒钟，再深吸一口气，重复5-10次。

坐骨神经痛

硬举

    可以利用蹲坐锻炼四头肌。在肩部放重量适当的杠铃。单腿笔直前伸，使两腿成90度，然后保持背部垂直挺身，直到成站立姿势。15次为一组。

倾斜旋转 (Oblique Twists)

坐骨神经是人体全身最长最粗大的神经，从下背部向下延伸到臀部、双腿后侧，最后止

注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将槓铃拉起。

又称俄罗转体(Russian Twist)对于强化腹直肌、腹内&外斜肌都非常有效，训练方式可徒手或加入壶铃或药球负重加强训练。

于足部。

NO.6

    躯干

动作教学：

坐骨神经痛并不是诊断时常用到的专业用语，而是用来描述疼痛蔓延至大腿后侧的症状。

直臂下压

    因为网球选手每次抽球时都收缩腹肌，所以他们的腹肌通常比后背肌要强壮得多，这和普通人刚好相反。

坐在地上，膝盖弯曲、脚掌平放地板，进阶者可将双脚离地

造成坐骨神经痛的原因有好几种，例如：破裂的椎间盘或骨刺，会造成通往坐骨神经的神经根受到压迫。

手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作;肘部角度全程不变，不需要使用太重的重量;下拉至最下端略做停留收缩肌肉，无法做到停留的话需要减重。

    躯干调整锻炼

身体稍微后仰45度

6个动作

    要使你的腹背肌得到锻炼从而使躯干重获平衡，你需要作“超人练习”。你只需要面朝下俯卧，向前伸展双臂，同时向上抬腿和双臂，保持5秒钟，如此往复，大概20次左右。

双手可持药球负重，将身体左右缓慢旋转，将药球由左到右触地板再回到中心，再往另一侧进行同样动作

“坐骨神经图”——图片来自《核心基础运动》

足够全面刺激你的背肌!

死虫(Dead Bugs)

4、脊椎退化性关节炎

大部分腰痠背痛发生的原因，多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起，通常只需适当休息或改善姿势后，就能减缓痠痛程度。

    肋斜肌

死虫也是一向对于核心力量及躯干和臀部稳定非常重要的运动，虽然看起来主要动作在手与脚，但实际运用的主要肌群为背部与核心。

关节会随着年龄增长而退化，当脊椎里小面关节的软骨因为磨损、受伤或使用不当而受到侵蚀时，就会发生脊椎退化性关节炎。

最后提醒大家，进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤!

    所谓肋斜肌是指髋部上方肋部的腹肌，它们的收缩使躯干旋转。打网球使得两侧的肋斜肌都很强壮因为需要正手和反手的击球。正是因为这些肌肉提供了开放式步法所需的旋转，所以网球运动员应该经常锻炼它们。

动作教学：

小面关节会随着年龄增长而变厚、变硬，并因摩擦引发疼痛，骨头过度生长则会形成骨刺压迫神经根。

    肋斜肌调整锻炼

仰躺并把背部紧贴在地，双脚膝盖弯曲成90度，双手高举。

如果你的髋关节或膝关节有关节炎，那么你活动或走路时，身体为了避免疼痛便会用别的肌肉群来协助某个无法正常使用的肌肉群，这样一来就会伤到健康的肌肉群，并造成背部移位，最后反到加剧疼痛！

    平躺在地，屈膝。双手握住网球拍在身体同侧，双臂抬斜划过身体，同时抬升躯干。做20次后换边。

双手高举过头，确定动作稳定再加入双脚伸直的动作。

这时候，是否突然觉得自己的背部或者腰部突然一阵刺痛？！

动作期间维持呼吸，重复10次。

别怕！！！

编   辑：柳月     MSN:  yoger002@hotmail.com        Eail: editor@yoger.com.cn

进阶动作可加入阻力带

即使是著名电影演员、好莱坞巨星，马修?麦康纳，也曾备受背痛的困挠！

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核心肌群的三大主要功能包含抗旋转(Anti-Rotation)、抗伸展(Anti-Extension)以及侧向屈伸(Anti-Lateral Flexion)，一般棒式及侧棒式运动只能挑战后两项的功能，因此弹力带反向旋转可以帮助锻炼抗旋转功能，弹力带(或称阻力带Resistance Band)可以在家中或任何地点执行，你也可以利用健身房的滑轮机械来做这项动作的训练。

“我原以为自己的下背部永远不会好了，但是核心基础运动扭转了这个负面想法。我现在感觉自己的身体既强壮又灵活，姿态也比以往任何时候都要好...”

动作教学：

——著名影星马修?麦康纳

将弹力带固定在一锚点

（原文摘自《核心基础运动》）

脊椎挺直，双手伸直抓住弹力带，并将弹力带拉至胸前正前方

好莱坞巨星口中的“核心基础运动”究竟是什么？

拉紧10秒再放松，重复3-5次为一组，过程中身体维持在中心。

“核心基础运动”是美国脊骨神经医师埃里克?古德曼和世界顶尖运动员的体适能教练彼得?帕克联手开发出的一种新的运动方法。

鸟狗式

它重新定义了身体的核心，把锻炼重点从腹部转移到背部较大的肌肉群，通过强化身体后方肌肉群，包括背部、臀部以及大腿后侧肌肉群，由它们担负起支撑上半身的任务，并推动身体做任何动作。

鸟狗式的主要运作肌群为竖脊肌群，这项运动可以同时达到抗伸展与抗旋转、提升协调性并同时运用臀肌与肩膀

大多数的运动及复健计划都是以脊椎负责身体前弯后仰作为设计理念的。

动作教学：

虽然健康的脊椎能够灵活地完成各种动作，但是脊椎是人体的支架骨干，不可能极富弹性，而脊椎周围的肌肉也承担着使人体保持稳固的任务。

双脚跪在地上，手掌平贴地面，头部与脊椎呈一直线。

核心基础运动有别于传统的的“核心训练”，它强调“用臀部运动，而非脊椎！”

右手手臂抬起伸直，左脚同时抬高伸直，形成一直线。

如果由髋关节负责身体的前弯后仰，不但脊椎能够获得稳固的支撑，还有助于强化臀部、大腿后侧肌肉群以及整个背部的肌肉，让身体后方肌肉群变得强有力。

停顿约10-20秒再换边。

现在请你站起身来，跟着下图的示范体验一下，从骨盆、臀部和髋关节开始活动，臀肌作为身体向前移动的推进器！！！

核心肌群运动器材

虽然说在做核心肌群的训练时，运动器材并非必要，但运用正确的器材除了可以提升训练强度，例如在做侧身蚌式(The Shell)锻炼臀部及核心时，加入弹力带(Resistance Band)以增加阻力，也可当作辅助工具支撑身体某些部位或协助平衡来达成较难的动作…等等，除了不可或缺的瑜珈垫以外，以下让我们来看看有哪些2018年必买的核心运动器材吧!

图片来自《核心基础运动》

瑜珈球(或称弹力球，Exercise Ball)

这时，是否感受到了活动的源点和肌肉的发力与以往有所不同，背部脊椎所承担的力是否明显小了很多？

瑜珈球可谓最多功能用途的运动器材之一，这一颗不会太软也不会太硬、软硬适度的瑜珈球可以锻炼几乎全身上下每一个肌肉与关节，如此不平衡的平面能够训练身体控制平衡、帮助提升肌力、柔软度还有协调性。不论初学者或中高阶运动员连孕妇都很推荐使用，

这个动作其实就是“核心基础运动”五大基础式的其中一式：

运动时─进行核心运动或柔软度训练时，可当作重量板凳

基础式：这个动作会用到整个身体后方肌肉群，将开启你的臀肌和大腿后侧肌肉群，活络整个背部。

看电视时，坐在球上─持续紧缩身体与核心

快来体验一下“基础式”的魅力吧！

当你在电脑上工作时，坐在球上─帮助维持良好姿势

1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，重心落在脚跟，从臀部用力伸展脊柱，如图：

药球(Medicine Ball)

2、两手向后伸，肩膀超臀部方向向下压，然后再将臀部往后推，感受到下背部的张力，保持此姿势15秒，如图：

药球除了在过往帮伤者恢复运动能力以外，现在还衍生出许多有趣的运动方式，你可以挤压药球、投掷、踩、砸、举、摆动药球…等等任何你可以创意发挥的动作，有许多不同重量供你搭配不同运动时做选择。

4、深呼吸，吐气时上半身朝地面往下弯，背部保持平坦不可弓起。双膝微微弯曲，重心仍在脚跟，伸展时深呼吸两次。

半圆平衡球(BOSU Balance Trainer)

5、再将膝盖多弯曲数厘米，双手按压在小腿上，抬头挺胸，伸展脊柱。肩膀往后，下背部拱起，保持姿势15秒，如图：

透过形状为一半圆形一半平面的半圆平衡球协助训练你的协调肌肉以及神经系统来平衡任何你在日常生活中很容易遇见的不平衡表面;同时，半圆平衡球也是将较简单的运动推向更进阶更有挑战性的运动之最佳助手，你可以试著将半圆平衡球加入伏地挺身、弓箭步、深蹲…等等的运动来挑战自己。

7、双臂往后神，用力将肩胛骨向后靠拢，回到步骤2的位置，脊柱保持伸展，重心落在脚跟，保持此姿势15秒，如图：

阻力式悬吊训练绳(TRX Suspension Ropes)

达到完美动作的诀窍：

澳门微尼斯人娱乐，诞生于美国海军的全身性阻力训练，是训练核心的最佳训练之一，可以帮助提升功能性肌力(Functional Strength)、提升稳定能力以及耐力、雕塑肌肉，且由于结合心肺训练，因此还能有效提升新陈代谢。

挺胸，臀部往后推，腰椎自然伸展。

阻力带(又称弹力带，Resistance Bands)

重心落在脚跟。

阻力带的应用非常之广泛，不论是有氧运动、机械器材之重量训练或徒手训练全部都可以搭配阻力带来增加训练强度，运动过程中你需要徵招更多的肌肉纤维来维持良好正确的姿势以及拉动阻力带，轻巧的阻力带不佔任何空间及重量，却可以帮助锻炼全身肌肉，运动变化方式也很多元具有创意性(例如：单手棒式阻力带划船Plank with Single-Arm Banded Row)，因此广受大眾喜爱。

臀部尽可能往后推，但要注意别摔倒了。

健腹轮(Ab Roller Wheel)

双臂向上高举时，要紧贴耳朵。

健腹轮最大的优点就是比起其他许多核心运动只专注在特定少数肌肉群上，健腹轮同时还能训练髋屈肌、腹肌、腹斜肌、下背肌、手臂与肩膀…的肌群。许多初学者会发现健腹轮并不是那么容易，尤其你须要有强壮的背部肌肉维持运动中不拱起你的背，使得肌肉能平衡发展、减少背痛的產生。

双膝过度弯曲，膝盖最前方超过脚尖。

核心肌群训练需要注意您的呼吸以及训练的时间。正确的呼吸技巧：

重心落在前脚掌。

呼吸对于核心肌群训练非常重要，正确的呼吸让你在运动时可以保持活力，相对的不正确的呼吸导致疲劳来得更快，甚至可能导致受伤、头晕、脖子和肩膀疼痛。

双臂张得太开。

核心肌群运动呼吸方式：呼吸─较轻松的部分时;吐气─较困难的部分时。利用肚脐的力量吐气，在吸气的时候感受胸腔被空气扩充，不要刻意的憋住气息，否则容易使得血压上升、肌肉紧绷收缩。

这些看似简单的动作，也许你会觉得并没有什么了不起，但是无论对于久坐大军的职业办公室，还是运动过程中造成腰背疼痛的伤痛来讲，都是十分有效的缓解方式。

举例：

若能将这套运动融入到日常生活中，每周安排三天，每次坚持20~40分钟的练习，相信你会感受到这套运动的魅力。

• · 执行仰卧起坐和捲腹─抬起身体时吐气，降下身体至地面时则须吸气。
• · 执行举腿(Leg Lifts)─抬起双腿时吐气，缓慢降下双腿时慢慢吸气。
• · 进行棒式─降下身体时吸气，举起身体时吐气。中间棒式撑体时，维持规律呼吸频率。

训练的时间：追求6块腹肌、强健的核心肌群的同时，并不是大量高强度、高组数的运动就可以快速地达成目标，过度的训练反而会造成运动伤害，你可以尝试以下这两种方式：低强度/高组数以及高强度/低组数腹部运动菜单。

A. 低强度/高组数核心运动菜单

由于强度较低，比起高强度的运动方式，对于肌肉纤维的刺激较小，要达到目标的时间也较长，因此你可以利用高组数来做补偿，这也代表每周你可以更常做此运动而肌肉痠痛的机率仍较低。

建议一周4-6天，进行3-4组的训练，每组可执行12-20次。(若感到肌肉过度痠痛，记得暂停48小时使肌肉可以充分获得休息。即使你从来没赶到肌肉痠痛，请记得一周至少休息1天。)

B. 高强度/低组数核心运动菜单

使肌肉纤维受到破坏，其实正是肌力训练的目的，但也因为如此你需要别加注意训练的频率。千万不要在已经痠痛的肌肉上重复做肌力训练，痠痛的肌肉告诉你他正在进行肌肉修复，如果你执意继续肌力训练，结果非但不会有好成绩，反而只会带来伤害。

建议一周不超过3天，执行3组循环，每一组约4-10次运动。(每次运动完给肌肉休息约48小时，若48小时结束后仍感到肌肉痠痛，请再休息24小时或改至较轻量的训练。)

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